Muskelaufbau Training

Neben der Ernährung ist auch das richtige Muskelaufbau Training entscheidend für den Erfolg beim Muskelmasse aufbauen und deshalb gebe ich euch hier dazu Training Tipps. Wie bereits in meinem Artikel über das grundlegende Wissen zum Thema Muskelaufbau gesagt, wollen wir unsere Muskeln so stark beanspruchen, dass diese versagen und im Zuge der Regeneration sich stärken um der nächsten Belastung besser standzuhalten. Jetzt stellt sich natürlich die Frage wie, wo und wie oft wir trainieren sollten um möglichst schnell Muskeln aufzubauen.

Wo zum Muskelaufbau Training?

Wenn man zu der Entscheidung gekommen ist mehr Muskeln aufzubauen und athletischer zu wirken, stellt sich zwangsläufig die Frage, wo man denn trainieren sollte. Den meisten ist sicherlich das Training im Fitnessstudio bekannt. Der Vollständigkeit halber werde ich aber auch noch zwei andere Möglichkeiten kurz vorstellen, bei denen ihr auch sehr effizient aufbauen könnt. Das Training im Fitnessstudio hat zum einen den Vorteil, dass ihr unabhängig vom Wetter trainieren und eine sehr umfangreiche Geräteauswahl mitbenutzen könnt und vielleicht auch einen Trainingspartner kennen lernt. Ein Nachteil vom Fitnessstudio können die überfüllten Räumlichkeiten zu Stoßzeiten sein. Des Weiteren kann es für den ein oder anderen Anfänger abschreckend sein vor vielleicht stärker wirkenden Fremden zu trainieren. Preislich gesehen dürfte heutzutage dank Clever Fit und McFit sich jeder eine Mitgliedschaft leisten können.

Wer das Geld nicht dafür ausgeben möchte, kann sich auf die Möglichkeit einlassen – einem HomeGym. Vorteil eines eigenen Fitnessraums ist sicherlich die Tatsache, dass man trainieren kann wann man will und keine überfüllten Studios besuchen muss. Des Weiteren hat man keinen Anfahrtsweg und findet eher die Zeit und Lust auch nach stressigen Tagen zu trainieren. Jedoch muss man die Möglichkeit eines freien Raums besitzen und es muss eine meist hohe Investition getätigt werden, um eine Grundbasis an Geräten und Gewichten zu haben.

Die dritte Variante stellt das Training mit dem eigenen Körpergewicht dar. Insbesondere in Zeiten von Apps wie Freeletics oder der Calisthenics Bewegung auf Youtube geht der Trend auch wieder in Richtung des freien Trainings. Vorteil ist hierbei natürlich, das keine Kosten für Mitgliedschaften oder Geräte anfallen. Des Weiteren herrscht bei den öffentlichen Calisthenics Gruppen ein besonders freundschaftlicher Umgang, welchen man vielleicht im Fitnessstudio so nicht hat. Des Weiteren kann man das Training meistens auch Zuhause absolvieren. Nachteilig zu sehen ist jedoch die Tatsache, dass viele “coole” Übungen insbesondere im Bereich der Calisthenics Bewegung eine gewisse Zeit und Übung brauchen um richtig ausgeführt zu werden.

Auf Grund der Bekanntheit, soll vor allem auf das Training im Fitnessstudio verwiesen werden, wobei diese Methoden auch auf andere Trainingsmöglichkeiten adaptiert werden können. Zudem empfehlen wir euch auch eure Eiweißeinnahme zu optimieren – am besten mit Eiweißpulver von bekannten Herstellern wie Foodspring.de, dazu mehr im Testbericht der Webseite bauch-weg-tipps,net.

Das eigentliche Muskelaufbau Training

Unabhängig von eurer Entscheidung im Fitnessstudio oder Zuhause zu trainieren, stellt sich nun die Frage nach einem geeigneten Muskelaufbau Training. Im Internet findet man übertrieben gesagt 1000 Wege zum perfekten Training. Letztendlich müsst ihr aber selbst herausfinden, welches Training für euch am besten geeignet ist und womit eure Muskeln am besten wachsen.

Für Anfänger ist sicherlich das Ganzkörpertraining am besten geeignet. Wie der Name schon sagt, trainiert ihr hier in einer Trainingseinheit alle wichtigen Muskeln. Das Training sollte hierbei 3-mal die Woche stattfinden. In der Regel wird bei einem Ganzkörpertraining darauf geachtet schwere Grundübungen auszuführen, da dort die meisten Muskeln beansprucht werden und den gesamten Körper fordern. Es wird so in einer Einheit versucht alle neun wichtigen Muskelgruppen (Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch und Rücken) zu belasten. Bei einem Ganzkörperplan kann auch das HIT-Programm angewandt werden. HIT steht hierbei für hochintensives Training und sollte erst angewandt werden, wenn ihr bereits ein paar Monate trainiert habt. Hierbei wird besonders darauf geachtet, das Training kurz zu halten, weniger Übungen durchzuführen in einer Einheit und dabei jedoch die Intensität zu erhöhen. Eine gute Lektüre zum Einstieg in das HIT-Training ist diese Lektüre hier.

In den kommenden Wochen stelle ich euch einen beispielhaften Ganzkörpertrainingsplan vor. Dieser kann als Beispiel dienen und ihr könnt den Plan nach 4-6 Wochen des Trainings mit anderen Übungen austauschen. Nach 4-6 Wochen haben sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt und ihr könnt wieder neue Reize setzen um noch kräftiger zu werden.

Eine weitere Methode des Trainings stellt das sogenannte Split-Training dar. Ich empfehle es für alle Fortgeschrittene, die bereits seit längerer Zeit trainiert haben. Hierbei werden die Muskelpartien aufgeteilt und ihr trainiert eine Muskelpartie nur noch einmal die Woche. So habt ihr bei eurem Ganzkörpertraining die Brust 3-mal die Woche trainiert – trainiert ihr diese jetzt nur noch einmal die Woche. Dies ist im Lauf der Zeit nötig, da die benutzten Gewichte und die Trainingsintensität steigen werden und ihr trotzdem noch genügend Regeneration braucht um euren Muskelwachstum zu fördern. Einen möglichen Split-Trainingsplan werde ich euch in den kommenden Wochen zur Verfügung stellen.

Neben diesen beiden Varianten gibt es noch diverse andere Pläne, die sicherlich alle ihre Berechtigung haben. Wie bereits am Anfang gesagt, müsst ihr für euch einen guten Plan finden und diesen von Zeit zu Zeit anpassen und ändern, um neue Reize für die Muskeln zu setzen. Unabhängig vom Trainingsplan ist es wichtig, das Training so zu strukturieren, dass große Muskelgruppen zuerst trainiert werden. Beispielsweise solltet ihr vermeiden als erste Übung euren Trizeps zu trainieren, wenn ihr diesen beim Bankdrücken im späteren Training noch als Stützmuskel brauchen werdet. Ihr werdet so automatisch weniger Gewicht beim Bankdrücken schaffen. Lieber solltet ihr erst das Bankdrücken absolvieren und zuletzt den Trizeps!

Außerdem solltet ihr versuchen den Muskel zu spüren, wenn ihr ihn trainiert. Das mag jetzt vielleicht komisch klingen, aber es wird euch entscheidend weiterbringen. Nur wenn ihr den Muskel bei der Belastung spürt, könnt ihr diesen vollends belasten und dabei den maximalen Muskelwachstum stimulieren.

Die Übungen und richtige Durchführung der Übungen

Im Internet gibt es tausend Videos, Seiten und Meinungen von Spezialisten zu guten Übungen und der richtigen Ausführung. Ich möchte mich hiervon distanzieren und preise euch nicht irgendwelche Übungen an, wie es andere tun. Ich bin kein Doktor und auch kein ausgebildeter Trainer – das sind übrigens die meisten “Fachleute” bei Youtube & Co. nicht. 😉 Deswegen möchte ich hier explizit auf Fachliteratur verweisen. Das Training mit schweren Gewichten kann euch im schlimmsten Fall Verletzungen bescheren, die ein Leben lang anhalten, solltet ihr Übungen falsch ausführen. Bitte fragt daher einen geprüften Trainer nach der korrekten Ausübung oder lest euch meine Empfehlungen durch. Auch wenn es Anfang mehr Zeitaufwand bedeutet, habt ihr euer Leben lang davon gut. Ich habe am Anfang auch den Fehler gemacht und irgendwelchen Leuten vertraut und mir Sachen abgeschaut, die letztendlich total falsch waren und mir geschadet haben. Des Weiteren werdet ihr früher oder später merken, welche Übungen ihr besonders gut findet und welche bei euch besonders gut “wirken”. Fokussiert diese Übungen und lasst euch nicht von anderen Leuten für Übungen begeistern, die bei eurem Körper nicht wirken!

Übertraining

Natürlich kann man es auch beim Muskelaufbau Training übertreiben und den Körper langfristig gesehen überfordern und ihm zu viel abverlangen. Das ist natürlich kontraproduktiv und sollte vermieden werden. Typische Anzeichen von Übertraining sind:

Müdigkeit

  1. Oft Verletzungen beim Training und langsame Genesung
  2. Lustlosigkeit
  3. Kraftverlust

Sollten mindestens zwei dieser Punkte zutreten, solltet ihr einen Gang beim Training runterschalten und solange pausieren, bis ihr wieder motiviert seid, eure Verletzungen voll auskuriert habt etc.

Ich habe mir damals viel zu oft Sorgen gemacht und nie pausiert. Früher dachte ich, dass ich schnell Muskeln abbaue und fett werde. Aber ihr könnt selbst einen Monat pausieren, und werdet äußerlich nichts an Muskeln einbüßen. Lediglich werdet ihr etwas an Kraft verlieren, die aber dank des Memory Effekts der Muskeln sehr schnell wieder zurückkommt. Mir persönlich tuen Pausen mittlerweile sehr gut und ich komme stärker denn je wieder!