Muskelmasse aufbauen

Um seinen Körper effektiv zu verändern und schnellstmöglich Muskelmasse aufbauen zu können, brauchen wir zum einen ein effektives Training und zum anderen eine zielgerichtete Ernährung. Im Folgenden erkläre ich grundlegende Details über das Thema und gebe euch auf den zwei gesonderten Seiten noch ausführlichere Tipps zum Training und zur richtigen Ernährung.

Der menschliche Körper

Um näher auf grundlegende Methoden des Trainings und der Ernährung eingehen zu können, müssen wir zuerst unseren Körper verstehen und erkennen, wie unser Körper funktioniert. Im Folgenden möchte ich euch ein paar Grundlagen weitergeben, die essentiell sind für eine erfolgreiche Muskelentwicklung! Hierbei müsst ihr wissen, was für einen Körpertyp ihr eigentlich habt. Wir unterscheiden dabei generell zwischen drei verschiedenen Körpertypen – den ektomorphen-, mesomorphen- und endomorphen Körpertypen. Vorweg ist hierbei zu sagen, dass man sich nie 100%ig zu einem Körpertyp zuordnen kann, da jeder Mensch und jeder Körperbau Gott-sei-dank einzigartig ist. Jedoch überwiegen immer die Merkmale eines Typs, sodass man sich selbst relativ leicht einem Körpertyp zuordnen kann. Je nach Körpertyp solltet ihr euch anders ernähren und auch euer Training etwas anpassen.

Hierbei kennzeichnen sich ektomorphe Menschen durch einen drahtigen und schlanken, manchmal sogar untergewichtigen Körperbau. Als generell ektomorpher Mensch habt ihr es schwer Gewicht zuzunehmen und besitzt einen leichten Knochenbau. Naturgemäß ist der Körper für Ausdauer- und Schnellkraftsport super geeignet. Besonders ektomorphe Menschen wünschen sich gerne mehr Muskeln und möglichst schnell an Masse zu gewinnen um das Bild des „Spargel Tarzan“ zu verlieren. Alle die sich jetzt angesprochen fühlen, bekommen nun wohlmöglich den wichtigsten Tipp für schnellen Muskelaufbau: Es ist für euren Körpertyp viel wichtiger auf eure Ernährung zu achten als auf das eigentliche Training. Ihr könnt so hart trainieren wie kein zweiter im Fitnessstudio- aber ernährt Ihr euch nicht richtig, werdet Ihr auch keine Muskelmasse aufbauen. Der Grund dafür ist euer Stoffwechsel, der von Grund auch sehr gut ist.

Ihr müsst dabei unbedingt darauf achten euren Kalorienbedarf am Tag zu decken und am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss zu haben. Ohne Kalorienüberschuss baut man generell – unabhängig vom Körpertyp – keine Muskeln auf. Der Kalorienüberschuss ist daher nicht nur bei diesem Körpertypen essentiell, aber er gewinnt hier an Bedeutung, da ihr einen sehr guten Stoffwechsel habt. Der Körpertyp hat auf der anderen Seite aber auch den Vorteil, das eine Definition der Muskeln wesentlich einfacher ist.

Wichtig für einen ektomorphen Menschen mit dem Ziel des Muskelaufbaus ist daher:

  • Ernährung ist meist wichtiger als hartes Training
  • Kalorienüberschuss umso wichtiger um Aufzubauen

Außerdem gibt es den mesomorphen Körpertyp, welcher sich salopp gesagt als Mischung aus dem ektomorphen- und endomorphen Körpertypen bildet. Er ist von Grund auf nicht zu dünn, aber auch nicht dazu geneigt schnell Fett anzusetzen. Würde man ihn als Sportler bezeichnen, dann wäre er sicher ein Allrounder.

Für den mesomorphen Menschen ist wichtig:

  • Eine Kombination aus Training und ausgewogener Ernährung ist entscheidend um Muskeln aufzubauen

Zu guter Letzt ist der endomorphe Körpertyp zu nennen. Er zeichnet sich durch ein bulliges, meist fülliges Aussehen aus und neigt dazu schnell Masse, aber auch Körperfett aufzubauen. Dieser Körpertyp hat es auch am leichtesten schnell Muskelmasse aufzubauen. Auf der anderen Seite setzt man schnell auch Fett an und ein definierter Körper erfordert sehr viel Disziplin in der Ernährung.

Für den endomorphen Körper ist es daher wichtig:

  • Ernährung ist entscheidend um nicht zu viel Fett aufzubauen sondern muskuläre Masse
  • Der generell massige Körper unterstützt ein hartes und effizientes Training um schnell Erfolge zu sehen

Generell lässt sich daher festhalten, dass kein Körpertyp nur Vorteile oder nur Nachteile hat. Ihr solltet euch nun in eine Kategorie einordnen können und die Tipps zum jeweiligen Typ beachten. Des Weiteren möchte ich anmerken, dass jeder Körpertyp einzigartig ist und ihr nicht daran denken solltet, dass euch ein anderer Körpertyp besser aussehen lässt. Nutzt einfach meine Tipps und seid diszipliniert ihr werdet Erfolge haben!

Wie genau kann ich nun aber Muskelmasse aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir zuerst unseren Muskel verletzten – im Prinzip ist es egal wie wir dies tun. Es kann zum einen durch ein Training im Fitnessstudio erreicht werden oder aber durch ein Training ohne Gewichte Zuhause, draußen im Park oder wo auch immer. Ihr müsst euch nur immer vor Augen führen, dass das „Verletzten“ des Muskels für den Wachstum entscheidend ist. Daher müsst ihr beim Training an euer Limit gehen um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Aber im Training wächst der Muskel nicht, wie viele Menschen fälschlicherweise denken. Der sogenannte Pump während des Trainings ist nur ein zeitlich geringer Effekt bei welchem sich der Muskel mit Blut füllt. Der eigentliche Muskelaufbau entsteht während der Regeneration, welche der eigentliche Zeitpunkt zum Wachsen der Muskeln ist. Unterstützend zu der Regeneration – also der Trainingspause – muss auch eure Ernährung stimmen. Eine gute, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung unterstützt die Regeneration und ihr könnt das nächste Mal härter trainieren.

Natürlich spielt auch die Genetik eine grundlegende Rolle und Menschen mit einer „schlechten“ Genetik werden nie einen Bodybuilding Weltmeistertitel bekommen. Aber die Genetik spielt nur eine geringe Rolle unter den Natural Bodybuildern und ihr werdet auch mit schlechter Genetik super Muskeln aufbauen können. Dies soll euch ganz gewiss nicht demotivieren sondern eher anspornen. Generell kann man sagen, dass ein normaler Mensch im Jahr 3-4 Kg reine Muskelmasse aufbauen kann. Die besten Fortschritte macht man in den ersten Jahren des Trainings und so kann es durchaus sein, dass man in den ersten 6 Monaten schon grandiose Fortschritte macht! Wie bereits beschrieben, wächst der Muskel nach Belastungen in der Regenerationsphase und führt danach zu einer Leistungssteigerung. Daher unterscheiden wir drei Phasen:

Phase 1: Belastung

Während der Belastung wird unser Körper an sein Limit gebracht – und die sogenannte Homöostase wird gestört. Einfacher gesagt heißt dies, das unser Körper aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Der Körper muss nun geeignete Mittel finden um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Diese Anpassung unseres Körpers an die vergangene Belastung findet in der zweiten Phase statt.

Phase 2: Regenerationsphase und Anpassung

In der Regenerationsphase muss der Körper nun reagieren um eine weitere Homöostase bei der Belastung zu verhindern. Unser Körper verändert seine Struktur und baut Muskeln auf um auf noch so eine Belastung vorbereitet zu sein. Die Muskeln verdicken sich in diesem Zug und wir wollen dies natürlich so gut es geht unterstützen. Methoden zur Unterstützung der Regernationsphase sind zum Beispiel eine geeignete Ernährung als auch Massagen, Stretching, der Gang in die Sauna, viel Schlaf oder auch das Benutzen eines Foam-Rolers.

Phase 3: Leistungssteigerung

In der letzten Phase gilt es nun diese neu gewonne Muskelmasse in Leistung umzuwandeln. Das bedeutet: Wir trainieren wieder und steigern uns. Wir bewegen mehr Gewichte, machen mehr Wiederholungen vom Gewicht im Fitnessstudio oder steigern uns in anderen Disziplinen. Dies kann aber nur geschehen, wenn wir die zweite Phase komplette abgeschlossen haben und genügend regeneriert sind!

Diese drei Phasen wiederholen wir nun immer und immer wieder um uns wöchentlich zu steigern. Nur so stagnieren wir nicht in unseren Leistungen und verbessern uns immer wieder.

Was für ein Training ist hilfreich um Muskelmasse aufbauen zu können?

Natürlich stellt sich die Frage, was für ein Training für dich geeignet ist und womit du die besten Erfolge haben wirst. Das ist sicherlich eine berechtigte Frage, aber wie so oft im Leben, lässt sich diese Frage pauschal nicht beantworten. Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf die Belastungen der Phase 1. Ich gehe hier noch einmal gesondert auf das Training ein!

Generell lässt sich festlegen, dass besonders für Anfänger ein Ganzkörpertraining gut geeignet ist und für Fortgeschrittene Athleten ein sogenanntes Split Training. Ob ihr dazu im Fitnessstudio, Zuhause oder draußen in der Natur trainiert, ist nicht so entscheidend. Wichtig ist nur, dass ihr an eure Grenzen geht. Dazu benötigt ihr jedoch auch die psychische Stärke um überhaupt eure physischen Grenzen zu erreichen. Stellt euch mental auf die kommende Belastung ein und trainiert mit einem Freund zusammen um euch gegenseitig zu unterstützen.

Wie sieht das Training aus?

Auf das Training gehe ich hier noch näher ein. Vorweg lässt sich sagen, dass ein kurzes und intensives Training (ca. 60min) effektiver ist als ein langes 2 Stunden Training. Viele Anfänger machen den Fehler und hoffen, dass ein möglichst langes Training auch möglichst schnell die Muskeln wachsen lässt. Das ist falsch! Euer Training muss intensiv sein und eure Muskeln müssen im Training versagen und das erreicht ihr viel effektiver, wenn ihr hart und kurz trainiert, denn je länger das Training dauert, desto länger pausiert ihr zwischen den Übungen und die Muskeln geraten nicht so schnell an ihr Limit. Des Weiteren hat ein kurzes Training den Vorteil, dass ihr mehr Zeit vom Tag habt und die Ausrede heute nicht zum Sport zu gehen, nicht mehr zählt. 😉

Für Anfänger rate ich in dem ersten Jahr immer zu einem Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass ihr an jedem Trainingstag all eure Muskeln trainiert. Ihr könnt am Anfang damit am schnellsten Muskelmasse aufbauen und trotzdem schnell regenerieren. Je länger ihr trainiert, desto wichtiger wird für euch auch die Regeneration und deshalb solltet ihr später im sogenannten Split trainieren. Hier trainiert ihr an einem Trainingstag nur eine oder zwei Muskelgruppen während die anderen Muskelgruppen regenerieren können. Unabhängig vom Trainingsplan rate ich euch dazu als Anfänger in der Woche nicht öfter als 3-mal zu trainieren. Als Fortgeschrittener solltet ihr nicht öfter als 5-mal die Woche trainieren.

Ernährung: Putenbrust und Reis?

Meiner Meinung nach ist die richtige Ernährung sehr entscheidend für den Muskelaufbau. Die meisten Menschen verbinden jedoch mit einer „Bodybuilding-Ernährung“ meist monotones Essen wie Putenbrust mit Reis – am besten noch jeden Tag. Das ist natürlich ein großer Schwindel und hat sich einfach so in den Köpfen der Menschen festgesetzt. Auf meiner Seite über die Ernährung findet ihr noch mehr hilfreiche Tipps und Wissen dazu.

Bei der Ernährung ist zunächst zwischen den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu unterscheiden. Der Körper benötigt pro Tag maximal 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80Kg schwerer Mann sollte also maximal 160g Eiweiß am Tag zu sich nehmen – mehr ist nicht nötig. Da die Muskulatur zum Großteil aus Eiweiß besteht, ist dieses auch wichtig um Muskeln weiter aufzubauen. Ich persönlich rate euch außerdem dazu, nicht mehr als 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu euch zu nehmen und den Rest des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Bei den Fetten ist darauf zu achten möglichst keine gesättigten Fettsäuren zu essen. Euren groben Kalorienbedarf könnt ihr hier berechnen. Natürlich ist das Kalorienzählen nicht zwingend nötig um schnell Muskeln aufzubauen aber es ist sicherlich zielführend den groben Kalorienverbrauch zu wissen. Das dient zum einen den endomorphen Athleten um nicht zu viel Fett anzusetzen und zum anderen den ektomorphen Athleen um zu wissen, wie viel ich überhaupt essen muss um Muskeln aufzubauen.

Neben den Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Aminosäuren und Mineralstoffe wichtig und werden meistens unterschätzt. Diese müsst ihr nicht in so großen Mengen wie die Makronährstoffe zu euch nehmen aber sie verbessern eure Regeneration und Wohlbefinden. Um eure Mikronährstoffe zu decken solltet ihr vor allem tiefgekühltes oder frisches Gemüse und Obst essen. Fertigpackungen bzw. Fertigessen solltet ihr hingegeben meiden, da diese kaum Mikronährstoffe mehr enthalten.

Alkohol, Drogen und wenig Schlaf

Generell lässt sich sagen, das alle Drogen dem Körper schaden und damit auch dem Muskelaufbau. Nachdem ihr zum Beispiel Alkohol getrunken habt, ist der Körper damit beschäftigt die Giftstoffe im Körper abzubauen und kann währenddessen nicht regenerieren bzw. Muskeln aufbauen. Sicherlich müsst ihr jetzt nicht komplett auf Alkohol verzichten aber ihr solltet den Konsum schon einschränken um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen. In der Vergangenheit ist es mir besonders schwer gefallen Freunden auf Feiern zu sagen, dass ich heute keinen Alkohol trinke. Eure Erfolge im Training und eure immer größer werdenden Muskeln werden aber eine gute Entschädigung dafür sein. Natürlich ist der Schlaf auch eine wichtige Sache um die zweite Phase zu unterstützen, da das Training immer eine harte Erfahrung für den Körper ist. Ihr solltet versuchen um die 7 Stunden am Tag zu schlafen um optimal zu regenerieren. Aber auch dies ist mehr oder weniger vom Menschen und deren Tagesablauf abhängig. Ich schlafe am Tag auch keine 7 Stunden und fühle mich fit. Ihr müsst hier einfach für euch selbst einen guten Weg finden.

Supplements als das Heiligtum…

Immer wieder höre und sehe ich, wie vor allem Anfänger unmengen von Supplements einnehmen und hoffen, dass diese ihre Muskelmasse aufbauen. Aus meiner jahrelangen Erfahrung kann ich euch sagen, dass die wenigsten Supplements wirklich nötig sind. Viel eher helfen euch eine grundlegend gesunde Ernährung sowie ein ordentliches Training.

Ich möchte euch hier einen kurzen Überblick von Supplements geben, die man nehmen kann. Ich werde euch im Laufe der Zeit hier noch einige Supplements vorstellen, die ich empfehle und näher auf die Produkte eingehen.

Generell empfehle ich folgende Supplements, wobei ich nochmal betonen möchte, dass eine gesunde Ernährung sowie ein zielführendes Training viel wichtiger sind:

Proteinpulver:

Proteinpulver sind Proteinmischungen in Pulverform, welche einen sehr hohen Eiweißgehalt besitzen und daher sehr gut den Muskelaufbau unterstützen. Wir empfehlen zuerst Eiweiß durch natürliche Nahrung aufzunehmen und dann durch das Eiweißpulver zu ergänzen, wenn es schnell gehen muss – z.B. unterwegs während der Arbeit. Positive Erfahrungen dürften wir bereits mit ESN, Scitec Nutrition aber auch mit MyProtein machen. Zum letzteren gibt es auf Online-Fitnessstudios.com ebenfalls positive Erfahrungen mit dem Eiweißpulver von Myprotein, aber auch weiteren Supplementen.

BCAA:

BCAA sind die verzweigten Aminosäuren Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Sie verbessern den Aufbau an Muskulatur und unterstützen die Regeneration und verhindern auch den Muskelabbau.

Creatin:

Creatin erhöht kurzfristig die Maximalkraft und das Trainingsvolumen und sollte generell erst von Fortgeschrittenen eingenommen werden, da die Kraftsteigerung als Anfänger eh von alleine stark zunimmt.

Omega 3 Fettsäuren:

Omega 3 Fettsäuren solltet ihr täglich nehmen oder durch Lebensmittel wie z.B. frischen Lachs zu euch nehmen, da diese ideal sind für die Regeneration.