Eiweisspulver Test

Eiweiß – Baustein des Lebens


Der Nährstoff Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. Dieser natürliche Stoff unterstützt viele verschiedene Funktionen und Strukturen unseres Organismus gleichzeitig: Dazu gehört sowohl die Muskulatur, sowie Knochen, Bänder, Sehnen bis hin zu Körperzellen. Auch für ein widerstandsfähiges Immunsystem sind Eiweisse essenziell wichtige Bausteine. Tatsächlich besteht sogar unsere DNS, sozusagen die Bauanleitung unseres Körpers, aus Eiweiss, genauer gesagt aus Aminosäuren, aus denen sich Eiweisse zusammensetzen. Dadurch ergeben sich die vielfältigen Eiweissarten mit unterschiedlichen Eigenschaften, die sich so für die jeweilige Aufgabe im Körper perfekt aufbauen lassen. Eiweißpulver Tests ergaben, dass bei Sportlern, die nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen, effektiver Erfolge sichtbar waren als bei Personen, die sich nach dem Sport fetthaltig und kohlenhydratreich ernährten.

Eiweißpulver im Test

Eiweißpulver sind bei Sportler sehr beliebt. Bei Menschen, die nicht regelmäßig oder gar keinen Sport treiben, werden diese Nahrungsergänzungsmittel häufig als „Geldmacherei“ und unnütz abgetan. Wie wirkungsvoll und auch sinnvoll die zusätzliche Einnahme von Eiweißpulver in Kombination mit Sport ist, wurde dabei von vielen Experten und wissenschaftlichen Studien belegt. Schon etliche Male konnte der Eiweisspulver Test durch seine Erfolgsquote überzeugen. Bei der Einnahme sind nur einige Aspekte zu beachten, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten.

Nahrungsmittelersatz oder – ergänzung?

Bei der Einnahme von Eiweißpulver spielen Eiweissart, Zeitpunkt und Menge eine zentrale Rolle. Aus den bereits erwähnten Eiweißpulver Tests ging hervor, dass eine eiweissreiche Ernährung für den menschlichen Körper ausschließlich positive Effekte bringt. Eiweißpulver darf aber niemals als Nahrungsmittelersatz gesehen werden. Es soll und kann eine ausgewogene Ernährung lediglich ergänzen. Der Eiweißpulver Test ergab außerdem, dass Sportler mehr Eiweiß und Creatin benötigen und dies in Ihrer Sportnahrung beachten sollten. Das liegt daran, dass die Muskeln beim Sport viel Eiweiß verbrauchen. Um dem Körper zur Regeneration und zum Muskelaufbau wieder genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen, muss der Nährstoff deshalb in größeren Mengen zugeführt werden, als bei Personen, die sich nicht bewegen. Je nach körperlicher Betätigung wird eine Menge von etwa 1,0 – 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Zu beachten ist dabei, dass Eiweiß vom Körper nicht gespeichert werden kann, sondern durch die Leber wieder ausgeschieden wird. Übermäßig viel Eiweiß und Creatin zu sich zu nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen ist deshalb ein Trugschluss: Die dauerhafte Übersättigung des Körpers mit Eiweiß kann zu ernsthaften Leberschäden führen. Eine Eiweißzufuhr von über 2,0 g/kg des Körpergewichts ist aus biologischer wie medizinischer Sicht nicht vertretbar.

 

Eiweißpulver als Nahrungsmittelergänzung – Macht das für mich Sinn?


Je nach Anspruch und körperlicher Betätigung konnten Eiweißpulver Tests bestätigen, dass es sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung durch Ergänzungsmittel zu optimieren. Zu erklären ist dies ganz einfach anhand eines Rechenbeispiels:
Wiegt der Sportler 90 kg sollte er laut der Faustformel bis zu 180 g Eiweiß zu sich nehmen. Das entspricht etwa 780 g Putenfleisch, 1,6 kg Tofu oder 20 Hühnereiern am Tag.

Da selbst ein Sportler diese Mengen nicht täglich zu sich nehmen kann, eignen sich spezielle Eiweißpulver als Sportnahrung hervorragend dazu, den Nährstoffhaushalt des Körpers sinnvoll zu ergänzen. Dabei bestehen Eiweisspräparate aus etwa 70 – 98 % aus purem Eiweiss, das entspricht pro 100g etwa 70 – 98g. Warum es wichtig ist täglich genug Eiweiß zu sich zu nehmen wird im Folgenden erklärt.

Eiweiss zum Muskelaufbau – Warum ist das so wichtig?

Unser Stoffwechsel arbeitet permanent daran verschiedene Stoffe zu verarbeiten, zu verwerten und auszuscheiden. Genauso permanent arbeitet der Körper an unseren Muskeln, ob wir uns gerade bewegen oder nicht. Proteine spielen dabei eine wichtige Rolle, denn unsere Muskeln benötigen sie den ganzen Tag über. Auch wenn wir uns kaum bewegen brauchen unsere Muskeln Eiweissnachschub, dementsprechend mehr benötigen sie nach einer fordernden Trainingseinheit. Spricht man vom Muskelaufbau, geht es um die anabole Verstoffwechselung von Eiweiss. Dabei werden die Proteine im Blut zu verschiedenen Aminosäuren aufgespalten, die dann für diverse Funktionen, wie den Aufbau von Muskeln oder die Regeneration nach dem Sport, verwendbar sind.
Da unser Körper Protein nicht lange speichern kann, wird empfohlen die Einnahme sehr zeitnah zum Training einzuplanen, wenn Muskelmasse aufgebaut werden sollen. Dabei kann dies entweder knapp vor dem Training oder direkt nach der Trainingseinheit passieren. Die Muskeln brauchen nämlich genau jetzt Eiweissnachschub, sonst bedienen sie sich an ihren eigenen Reserven und der Muskelaufbau bleibt aus. Um Muskeln aufzubauen muss zusätzlich zu einem Grundverbrauch Eiweiss zu sich genommen werden. Bei einem Menschen, der keinen Sport treibt liegt der Tagesbedarf deshalb deutlich unter den empfohlenen 1,0 – 2,0 g /kg, hier liegt er bei etwa 0,7 g/kg. Daraus ergibt sich auch die erhöhte Dosis für Sportler.

Welche Eiweissart für Muskelaufbau?

Die richtige Frage sollte lauten: „Wann sollte ich welche Eiweissart zu mir nehmen, für den gewünschten Effekt?“ Da Eiweisse vom Körper in 20 Aminosäuren unterschiedlicher Eigenschaften zerlegt werden können, kommt es auf das gewünschte Ziel an, welches Eiweiss sich wann zur Nahrungsergänzung eignet. Für Sportler die an Muskelmasse gewinnen wollen ist es sehr wichtig die Phase nach dem Training dafür zu nutzen, dem Körper so genannte schnelle Eiweisse zuzuführen. Dabei bezieht sich diese Eigenschaft darauf, dass diese Proteine vom Körper schnell durch die Blutbahn aufgenommen werden und sofort in den Muskeln verfügbar sind. Hier eignen sich Whey-Proteine besonders: sie haben einen besonders hohen Eiweissanteil und eignen sich optimal als Eiweiss-Quelle nach dem Training. Nachteil dieser schnellen Eiweisse besteht allerdings darin, dass der Körper sie relativ schnell auch wieder abbaut.
Im Gegensatz zu Whey Protein stehen die langkettigen Eiweisse, die über mehrere Stunden vom Körper gespeichert und verstoffwechselt werden, beispielsweise Casein-Proteine. Sie eignen sich deshalb besonders nachts während der Schlafphase, um eine stetige Eiweissversorgung der Muskeln aufrecht zu erhalten.
Für Mahlzeiten zwischendurch und für die Sportnahrung eignen sich besonders Mehrkomponenten Proteine, die sich ergänzende Eigenschaften mehrere Proteinarten, vereinen und sich so optimal auf den körpereigenen Bedarf abstimmen lassen.
Eine Übersicht der wichtigsten Eiweissarten gibt folgende Liste:

  • Milchprotein / Casein: Milchproteine sind Eiweisse aus beispielsweise Kuhmilch, die für die Verarbeitung zu Käse geeignet sind und nicht in die Molke gelangen. Milchproteine werden langsam verstoffwechselt und eignen sich deshalb besonders dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mit Eiweiss versorgt werden soll. Ein Großteil der erhältlichen Eiweißpulver hat einen Anteil an Milchproteinen, was zum einen an seinen positiven Eigenschaften, als auch an der günstigen Herstellung liegt.
  • Molkeeiweiß / Whey-Protein: Dieses Protein ist eines der meistkonsumierten und gleichzeitig hochwertigsten Proteinen überhaupt. Es handelt sich dabei, wie der Name schon erahnen lässt, um ein Protein das aus Milch gewonnen wird. Durch seine extrem hohe biologische Wertigkeit ist es für den menschlichen Körper besonders wertvoll, denn es enthält 18 von 20 essentiellen Aminosäuren, die der Köper täglich braucht. Darüberhinaus eignet es sich durch seine chemische Zusammensetzung besonders für die schnelle Aufnahme von Eiweissen und ist damit nach anstrengenden Trainingseinheiten die ideale Proteinquelle für Sportler.
  • Mehrkomponenten Eiweiß / Proteingemisch: Ein Großteil der Eiweißpulver setzen sich aus verschiedenen Proteinarten zusammen, um durch die Kombination aus verschiedenen Eiweissen und deren positiven Eigenschaften einen besonders hochwertigen Mix zu schaffen. Ein hoher Anteil an Molkeneiweiss und Sojaprotein weißt dabei auf ein höherwertiges Proteingemisch, Milcheiweiss und anderen Proteinarten sollten für ein hochwertiges Eiweißpulver einen geringeren Anteil ausmachen.
  • Sojaprotein: Ein rein pflanzliches Protein ist Sojaprotein. Da viele Eiweisse tierischer Herkunft sind, ist Sojaprotein besonders für Vegetarier und Veganer eine beliebte Alternative zur Nahrungsergänzung, aber auch bei Laktoseintoleranz ist Sojaprotein eine Möglichkeit. Spezielle Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis greifen auf Sojaprotein zurück. Ein weiterer positiver Faktor ist, dass es sich durch seinen niedrigen Cholerestingehalt auch für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel eignet.

Biologische Wertigkeit zur Qualitätskontrolle

Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt Auskunft über die Qualität dieser Proteinart. Eine hohe biologische Wertigkeit, wie sie beispielsweise Molkeneiweiss aufweist, nämlich 104, zeigt auf, dass dieses Eiweiss für den menschlichen Körper besonders wertvoll ist. Dabei bezieht sich dieser Wert auf den natürlichen Proteingehalt eines ganzen Hühnereis, dessen Wert willkürlich auf den Wert 100 gesetzt wurde. Wird ein Protein besser verstoffwechselt, als dieses Naturprotein, erhält es einen höheren Wert als 100. Ist das Gegenteil der Fall, wird das Protein mit einem Wert unter 100 eingeordnet, Milcheiweiss zum Beispiel: etwa 70. Idealerweise könnten Mehrkomponenten Proteine eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 140 erhalten. Jedoch kann nicht bei jedem pulver davon ausgegangen werden. Die individuelle Zusammenstellung der Proteine im Pulver spielt eine große Rolle, sowie weitere Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate können den Wert mindern. Beachten sind hierbei jeweils die Angaben des Herstellers.
In welcher Form die Nahrungsmittelergänzung erfolgt ist dabei Geschmackssache. Mittlerweile ist die Auswahl für Eiweißpräparate groß: Eiweißpulver, Eiweißshakes, Eiweissriegel oder Eiweisstabletten, sowie Kapseln. Die bei Sportler beliebteste Form der Eiweißpräparate sind Eiweißpulver und –shakes, da hier neben den positiven Effekt auf den Muskelaufbau auch ein langes Sättigungsgefühl erzielt wird.

Weitere Inhaltsstoffe für Eiweisspulver und ihre Funktionen:

Weitere Begriffe, die häufig in Verbindung mit Eiweisspulvern genannt werden sind chemische Verbindungsformen wie BCAA oder Inhaltsstoffe wie Carnitin, Glutamin und weitere. Wir klären auf:

  • BCAA („branched chained amino acids” zu Deusch: „verzweigtkettige Aminosäuren“): Bei BCAA handelt sich um essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die deshalb über die Nahrung zugeführt werde müssen. Die drei wichtigsten darunter sind Isoleucin, Leucin und Valin. Wissenschaftliche Tests beweisen eine verbesserte Muskelproteinsysnthese in Verbindung mit der Einnahme dieser speziellen Aminosäuren. Das liegt an ihrer speziellen Eigenschaft in den Muskeln verstoffwechselt zu werden und nicht über die Leber. Vor dem Training können BCAA als Energielieferanten genutzt werden, nach dem Training unterstützen BCAAs die Regeneration der Muskeln.
  • Carnitin: Dieser Inhaltsstoff findet sich meist als L-Carnitin in Eiweisspulvern und ist ein wichtiger Nährstoff in Verbindung mit Muskelaufbau und Fettverbrennung. Diese spezielle chemische Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin unterstützt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel innerhalb der Zellen. So können Präparate auf Eiweissbasis in Verbindung mit L-Carnitin eine ganzheitliche Unterstützung des Muskelaufbaus und des Fettabbaus kombinieren.
  • Glutamin: Dieser Nährstoff stellt besonders für Body Builder neben Whey Protein und BCAAs einen essenziell wichtigen Grundbaustein für stetigen Muskelaufbau dar. Es unterstützt vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten eine schnelle Regeneration der Muskeln und hilft Energiereserven wieder zu füllen. Beim Kauf von Glutamin oder L-Glutamin Präparaten ist darauf zu achten, das ein hoher Anteil des Nährstoffs enthalten ist. Dies ist ein gutes Merkmal, um die Qualität des Präparats zu erkennen.
  • Arginin: Bei Arginin oder L-Arginin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper besonders bei Anstrengung benötigt, aber nicht ausreichend selbst produzieren kann. Studien fanden heraus, dass eine ausreichende Versorgung mit Arginin zu einer deutlichen Leistungssteigerung beim Sport führen kann. Natürliche Nahrungsmittel wie Erdnüsse, Sojabohnen oder Kokosnüsse enthalten Anteile von Arginin, jedoch finden sie in der alltäglichen Küche nur wenig Verwendung, weshalb viele Sporlter gerne auf Nahrungsmittelergänzung mit dem Inhaltsstoff (L-)Arginin zurückgreifen, um die sportlichen Leistungen zu optimieren.

Natürliche Eiweissquellen – Welche Nahrungsmittel eignen sich?

Eiweißpulver eignen sich ideal, um eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen und zu ergänzen. Sportler, deren Eiweissbedarf erhöht ist, sollten besonders darauf achten, dass sie sich gesund ernähren und dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen, um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Dass es dabei mit Eiweißpulvern nicht getan ist, sollte selbstverständlich sein. Ein ausgewogener Speiseplan aus eiweissbetonten Lebensmitteln, wenig Fett und langsamen Kohlenhydraten sollte die Trainingsphasen unterstützen.
Folgende Liste führt auf, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiss enthalten:

Lebensmittel Eiweissgehalt / 100g Kcal / 100g
Schweineschinken (geräuchert) 34 280
Sojabohnen 34 320
Putenschinken 32 170
Schweineschnitzel (natur) 31 180
Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 29 380
Tilsiter (30% Fett i.Tr.) 29 270
Geräuchertes Lachsfilet 28 290
Thunfisch im eigenen Saft 26 110
Putenbrust 23 110
Hähnchenbrustfilet 21 110
Alaska-Seelachs 18 80
Mozarella 18 250
Magerquark 12 70
Eiklar 11 50
Tofu natur 11 100
Milch 1,5% 4 50

Wegen seines guten Eiweissgehalts ist Magerquark mit Milch oder mit Wasser eine beliebte Alternative zu Eiweisspulvern. Einfach 250g Magerquark mit Milch (1,5 %) oder Wasser mixen oder in einem Shaker schütteln, fertig. Durch Zugabe von Früchten oder Stevia kann der Eiweißshake geschmacklich optimiert werden – klarer Vorteil der Eiweißshakes: die Auswahl an verschiedenen Geschmackssorten ist riesig und der Eiweissgehalt deutlich höher.

Welche Vorteile bieten Eiweißshakes?

Der Eiweißpulver Test bestätigt viele Vorteile von Eiweisspulver und -shakes. Zum einen wird ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sichergestellt, bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Zusätzlich weisen Eiweisspulver, besonders Whey Eiweiss und Mehrkomponenten Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit auf und sind leicht verdaulich. Eiweisspulver sind darüber hinaus bei optimaler Lagerung sehr lange haltbar. Eiweisspulver auf Sojaproteinbasis eigenen sich auch für Diabetiker oder Menschen mit hohem Cholesterinwerten. Im Vergleich mit den Mengen an natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte für den Tagesbedarf an Eiweiß sind Nahrungsergängzungsmittel wie Eiweisspulver und andere Eiweißpräparate eine abwechslungsreiche und kostengünstige Alternative für eine ausgewogene und hochwertige Ernährung.

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